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新手練胸的推薦器械-坐姿推胸器
來源：whbfhb.com 發(fā)布時間：2023年06月20日
眾所周知，練胸的首要選擇動作是臥推，但是臥推的很多細(xì)節(jié)卻很難掌握，很多新手是沒有辦法掌握的，這里推薦新手練胸的首要選擇動作——坐姿推胸。
坐姿推胸是在固定器械坐姿推胸器上完成的。新手要選擇坐式推胸肌練胸肌比較好。坐式推胸器是一種固定的器械，訓(xùn)練起來比較安全，對提高自己的身體素質(zhì)是非常有效的。能有效的找到胸肌的發(fā)力點，能體會胸肌的發(fā)力，從而有效提高胸部肌肉的感覺，有效地提高肩部、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能為以后進(jìn)行自由器械的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，比如杠鈴臥推、啞鈴臥推等。有效的拉伸胸部，塑造可靠的胸肌曲線。
坐勢推胸的動作要領(lǐng)：將坐式推胸器的座椅調(diào)整到一個比較合適的位置，標(biāo)準(zhǔn)是將胸部上沿高度相同，然后根據(jù)自身重量進(jìn)行調(diào)整。兩腿分開坐在座椅上，雙手握住器械握把，將身體的頭、背部、臀部緊緊貼在后靠背上，保持肩部下沉的姿勢，同時要收腹。挺胸收腹，雙眼向前平視，兩手緊握推手，深吸氣，先用力點在胸口，把重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關(guān)節(jié)不能完全伸展，然后停頓1秒鐘。還原，在還原過程中要控制，要勻速進(jìn)行，不要利用慣性，一次回到原位，同時吸氣。反復(fù)練習(xí)，直到規(guī)定的次數(shù)。
推胸的姿勢需要注意的事項：動作過程中，背部、頭部及臀部要緊靠器械靠背。推重物時，肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則在力竭時會造成肘關(guān)節(jié)損傷。肩部在推及還原時始終放松，避免受力，否則會引起肩部肌肉的牽連，降低胸肌訓(xùn)練效果。推胸過程依靠我們的意識去想像胸部發(fā)力的感覺，要做到“念動一致”。對于初級健身愛好者來說，坐姿推胸是一種不錯的選擇，訓(xùn)練水平高的話，再做3-4組大重量的坐式推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌有很大幫助。這個動作可以單手進(jìn)行鍛煉，也可以是雙手交替練習(xí)。
推胸動作的強(qiáng)度和頻率：胸部肌肉是肌肉較大的部位，比較適合做大強(qiáng)度和高強(qiáng)度的訓(xùn)練。但可推重量要根據(jù)自己的實際情況來決定。每次組間隔8~15次，每次4~6組，每組可休息30秒~2分鐘根據(jù)個人情況而定。通常要隔天或兩天訓(xùn)練一次。
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坐姿推胸是在固定器械坐姿推胸器上完成的。新手要選擇坐式推胸肌練胸肌比較好。坐式推胸器是一種固定的器械，訓(xùn)練起來比較安全，對提高自己的身體素質(zhì)是非常有效的。能有效的找到胸肌的發(fā)力點，能體會胸肌的發(fā)力，從而有效提高胸部肌肉的感覺，有效地提高肩部、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能為以后進(jìn)行自由器械的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，比如杠鈴臥推、啞鈴臥推等。有效的拉伸胸部，塑造可靠的胸肌曲線。
坐勢推胸的動作要領(lǐng)：將坐式推胸器的座椅調(diào)整到一個比較合適的位置，標(biāo)準(zhǔn)是將胸部上沿高度相同，然后根據(jù)自身重量進(jìn)行調(diào)整。兩腿分開坐在座椅上，雙手握住器械握把，將身體的頭、背部、臀部緊緊貼在后靠背上，保持肩部下沉的姿勢，同時要收腹。挺胸收腹，雙眼向前平視，兩手緊握推手，深吸氣，先用力點在胸口，把重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關(guān)節(jié)不能完全伸展，然后停頓1秒鐘。還原，在還原過程中要控制，要勻速進(jìn)行，不要利用慣性，一次回到原位，同時吸氣。反復(fù)練習(xí)，直到規(guī)定的次數(shù)。
推胸的姿勢需要注意的事項：動作過程中，背部、頭部及臀部要緊靠器械靠背。推重物時，肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則在力竭時會造成肘關(guān)節(jié)損傷。肩部在推及還原時始終放松，避免受力，否則會引起肩部肌肉的牽連，降低胸肌訓(xùn)練效果。推胸過程依靠我們的意識去想像胸部發(fā)力的感覺，要做到“念動一致”。對于初級健身愛好者來說，坐姿推胸是一種不錯的選擇，訓(xùn)練水平高的話，再做3-4組大重量的坐式推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌有很大幫助。這個動作可以單手進(jìn)行鍛煉，也可以是雙手交替練習(xí)。
推胸動作的強(qiáng)度和頻率：胸部肌肉是肌肉較大的部位，比較適合做大強(qiáng)度和高強(qiáng)度的訓(xùn)練。但可推重量要根據(jù)自己的實際情況來決定。每次組間隔8~15次，每次4~6組，每組可休息30秒~2分鐘根據(jù)個人情況而定。通常要隔天或兩天訓(xùn)練一次。
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